Сырое или вареное: какие продукты становятся полезнее после термообработки
- 4.12.2025, 15:39
Ученые объяснили, где может быть больше витаминов.
Правда ли, что сырые овощи всегда полезнее вареных? Новое исследование ученых показало: все зависит от способа приготовления и конкретного овоща, а иногда термообработка даже повышает содержание витаминов.
ТСН разобрался, как именно нагрев меняет витамины в овощах и какие способы приготовления сохраняют больше всего пользы.
Какие реагируют витамины на термическую обработку
Согласно опубликованному в National Library of Medicine исследованию, ученые оценили, как бланширование, варка, приготовление на пару и в микроволновой печи влияют на содержание витаминов С, Е, К и β-каротина в десяти видах овощей — от брокколи и шпината до моркови, картофеля и кабачков. Оказалось, что потери могут быть как минимальными, так и почти полными: реальное сохранение витамина С после приготовления колебалось от 0 до 91,1%. Худшие показатели были после варки в воде, а лучше всего витамин С сохранялся во время приготовления в микроволновке и на пару, где контакт с водой
Брокколи оказалась настоящим чемпионом по содержанию витамина С в сыром виде, но даже в ней длительная варка резко снижала его количество. Бланширование тоже приводило к заметным потерям, тогда как микроволновая обработка позволяла сохранить более 90% витамина С в шпинате, моркови, сладком картофеле и брокколи. Авторы исследования делают вывод: чем меньше воды и времени — тем больше шансов «спасти» водорастворимые витамины.
Другая картина — с жирорастворимыми витаминами. У части овощей после приготовления содержание витамина Е (α- и γ-токоферола) и β-каротина даже возрастало. Это касалось преимущественно зеленых листовых и цветочных овощей — брокколи, мангольда, мальвы, шпината. Термическая обработка разрушала клеточные стенки и белково-пигментные комплексы, благодаря чему витамины становились более доступными для анализа — а значит, и потенциально для усвоения. В то же время у корнеплодов, таких как морковь и картофель, после варки наблюдали снижение содержания витамина Е и β-каротина.
Витамин К, который преимущественно сосредоточен в зеленых листовых овощах, оказался относительно устойчивым к нагреванию. В мангольде и листьях периллы после приготовления его концентрация иногда была даже выше, чем в сыром виде, что исследователи объясняют разрушением клеточных структур и высвобождением филлохинона из хлоропластов. В то же время приготовление в микроволновой печи могло как резко уменьшать содержание витамина К в ромашке и мальве, так и почти не влиять на него в шпинате и мангольде — все снова зависело от типа овощей.
Как лучше потреблять овощи
Медики отмечают: универсального правила «сырое лучше, чем вареное» не существует. Как объясняет диетолог медицинского центра University Hospitals Элизабет Тракслер, сырые растительные продукты действительно имеют ряд преимуществ — они естественно содержат меньше соли, сахара и насыщенных жиров, а также богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают бороться с воспалением и снижают риск хронических заболеваний.
Однако термическая обработка тоже может быть полезной. Нагрев делает часть питательных веществ более доступной для организма, в частности некоторые антиоксиданты и жирорастворимые витамины. Кроме того, приготовление уменьшает количество оксалатов — соединений, которые связываются с кальцием и могут способствовать образованию камней в почках. Это особенно важно для людей с соответствующими медицинскими рисками.
Нагрев также нейтрализует «антипитательные» вещества, которые естественно содержатся в бобовых и некоторых зерновых и мешают их нормальному перевариванию. Дополнительный плюс — снижение риска бактериального загрязнения, ведь большинство патогенов не выдерживают высокой температуры.
Пищевые эксперты подчеркивают: вместо того чтобы выбирать между сырыми и вареными овощами, стоит сочетать оба варианта. Часть продуктов — брокколи, шпинат, морковь или сладкий картофель — рекомендуют готовить на пару или в микроволновой печи, где сохраняется больше витаминов. А чтобы жирорастворимые витамины A, E и K усваивались эффективнее, блюда желательно дополнять полезными жирами: оливковым маслом, авокадо, орехами или семенами.
Даже обычный салат, отмечают диетологи, может стать полноценным и сбалансированным блюдом. Для этого следует сочетать не только листовую зелень, но и различные овощи, источник сложных углеводов (фрукты, сладкий картофель, горох, кукурузу или киноа) и белка — от яиц и бобовых до тофу. Добавление полезных жиров не только поможет усваивать витамины, но и сделает блюдо более сытным.
Напомним, новое исследование показало, что ограничение потребления калорий на 30% в течение длительного времени способно замедлить старение мозга и предотвратить когнитивный спад.