Что на самом деле нужно есть зимой для укрепления иммунитета

• 10.12.2025, 10:04

Список продуктов, которые действительно работают.

С наступлением холодов наш организм становится уязвимым к респираторным инфекциям, поэтому критически важно усилить защитные функции иммунитета. Для этого ваш зимний рацион должен быть насыщен витаминами А, С и Е, которые содержатся в сезонных овощах и фруктах.

Диетологи советуют ограничить потребление жирной, острой, жареной и копченой пищи, отдавая предпочтение вареным блюдам и приготовленным на пару. Для тех, кто придерживается вегетарианского питания, критически важно обеспечить достаточное поступление белка.

ТСН собрал подробный список продуктов, которые необходимо регулярно употреблять зимой, чтобы укрепить свой иммунитет.

Продукты, богатые омега-3

Меню на зиму должно содержать продукты, богатые омега-3, которые помогают снимать воспалительные процессы и улучшают функцию иммунных клеток и защищая от вирусов

Специалисты советуют употреблять зимой:

морскую рыбу — лосось, скумбрию, тунец, форель, треску, которые содержат важные компоненты, необходимые для поддержания иммунитета и сердца;

сардины и анчоусы — это доступные и эффективные продукты, которые помогут вам укрепить иммунитет зимой.

Овощи

Такие овощи, как тыква, морковь, свёкла, капуста и корнеплоды, богаты витаминами A, C, бета-каротином и минералами, которые укрепляют иммунитет перед зимой, активизируя иммунные клетки и борясь с вирусами. Как отмечают диетологи, осенние овощи полезнее тепличных.

Также для правильного питания зимой можно использовать заготовки овощей замороженных с лета. При заморозке сохраняется больше витаминов, чем во время консервации.

Регулярное употребление улучшает кроветворение, пищеварение и сопротивление инфекциям

Тыква содержит витамин C, цинк и бета-каротин для стимуляции антител и защиты от простуд. Морковь и свекла содержат бета-каротин поддерживает зрение и иммунитет, железо улучшает тонус.

В то же время белокочанная, брокколи, пекинская капуста — это отличный источник витамина C и клетчатки для микрофлоры кишечника

Полезными для поддержания иммунитета зимой являются корнеплоды, такие как сельдерей. Этот корнеплод богат минералами для общего укрепления иммунитета.

Кроме того, стоит добавить в зимнее меню чеснок и лук. Они поддерживают иммунитет зимой благодаря фитонцидам (аллицин в чесноке, кверцетин в луке), которые действуют как природные антибиотики, уничтожая бактерии и вирусы, уменьшая риск простуд.

Регулярное употребление (1-2 зубчика чеснока или половина луковицы ежедневно) усиливает барьер слизистых и улучшает микрофлору кишечника.

Цитрусовые

Такие фрукты как лимоны, мандарины, апельсины, грейпфруты, киви, гранаты, хурма.

Эти продукты являются источником витаминов, минералов и антиоксидантов, которые жизненно необходимы для крепкого иммунитета в течение всего года. Они активно снижают уровень воспаления и противодействуют окислительному стрессу. Благодаря этому, ваши иммунные клетки остаются сильными и могут эффективно противостоять вирусам и другим внешним угрозам.

Апельсины имеют большое содержание витамина С, который помогает организму вырабатывать лейкоциты для борьбы с инфекциями. В то же время этот фрукт является естественным источником гесперидина, флавоноида, который содержится почти исключительно в цитрусовых, и который может помочь уменьшить воспаление.

Как и апельсины, грейпфруты богаты витамином С. Не только витамин С в грейпфрутах делает его хорошим выбором. Розовые и красные грейпфруты содержат ликопин, антиоксидант, который может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний.

Киви — еще один отличный источник витамина С. Два киви содержат больше, чем вся ваша суточная доза этого витамина С. Исследования показали, что один сорт киви может помочь вам быстрее оправиться от простуды, особенно если вы сначала не едите много фруктов и овощей.

Гранат может помочь уменьшить стресс, снизить общее воспаление и поддержать иммунную защиту. Этот фрукт обеспечивает здоровый заряд клетчатки, витамина С и ключевых полифенолов, которые необходимы для здоровья иммунной системы.

Орехи

Орехи укрепляют иммунитет зимой благодаря содержанию витамина E, цинка, селена и омега-3, которые действуют как антиоксиданты, поддерживают иммунные клетки и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы.

Употребление 20-30 граммов орехов ежедневно может компенсировать дефицит микроэлементов в холодный период, улучшая сопротивляемость вирусам.

Для того чтобы укрепить иммунитет зимой, специалисты советуют употреблять такие орехи:

грецкие орехи;

миндаль;

кешью;

фундук.

Зелень

Зелень укрепляет иммунитет зимой благодаря высокому содержанию витаминов A, C, E, K, фолиевой кислоты и антиоксидантов, которые поддерживают иммунные клетки, уменьшают окислительный стресс и защищают от инфекций.

Зимой диетологи советуют использовать замороженную или тепличную зелень (шпинат, руккола, петрушка), добавляя в блюда для компенсации дефицита свежих продуктов. Ежедневное употребление 50-100 г улучшает барьерную функцию слизистых и микрофлору кишечника.

Зелень, которую стоит употреблять зимой:

шпинат;

руккола, салат;

петрушка;

укроп;

щавель.

Ягоды

Здоровье кишечника — это здоровье всего организма, поскольку именно он отвечает за 70% иммунной защиты. Ягоды критически важны для этой системы. Они содержат большое количество полифенолов (специальных растительных соединений) и клетчатки, что способствует эффективной работе кишечного микробиома, который постоянно контактирует с иммунными клетками.

Специалисты советуют употреблять зимой такие ягоды как: черника, малина, клубника и ежевика.