Што есці, каб знізіць халестэрын

• 1.02.2026, 9:40

Дыетолагі назвалі сем кансерваў, карысных для сэрца і крывяносных пасудзін.

Высокі ўзровень халестэрыну ўзнікае тады, калі ў крывяносных пасудзінах назапашваецца занадта шмат гэтага тлустага рэчыва. Каб яго знізіць, дастаткова змяніць рацыён, у прыватнасці шляхам дадавання некаторых кансерваваных прадуктаў.

Пра гэта піша Verywellhealth у матэрыяле, змест якога праверыла і пацвердзіла зарэгістраваная дыетолаг Элізабет Барнс.

Выданне назвала 7 кансерваў, якія варта ўжываць для зніжэння халестэрыну.

1. Кансерваваная фасоля

Фасоля — гэта карысная для сэрца бабовая культура, багатая растваральнай клятчаткай, якая ў стрававальным тракце звязваецца з халестэрынам і дапамагае выводзіць яго з арганізму. Даследаванне 2019 года, апублікаванае ў выданні ScienceDirect, паказала, што ўжыванне аднаго кубка фасолі здольна знізіць узровень халестэрыну ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНШ), або «кепскага» халестэрыну.

Бабовыя ў рацыёне важныя тым, што ўтрымліваюць карысны бялок, які, у адрозненне ад бялку жывёльнага паходжання, не павышае халестэрын. Акрамя таго, ужыванне ежы, багатай фасоляй, можа знізіць рызыку развіцця дыябету, атлусцення і высокага артэрыяльнага ціску. Пра гэта сведчыць даследаванне 2020 года, апублікаванае на старонках

2. Кансерваваны гарбуз

Гарбуз таксама ўтрымлівае растваральную клятчатку, якая можа зніжаць узровень халестэрыну ЛПНШ. У адной шклянцы гэтага кансерваванага прадукту змяшчаецца 7 г клятчаткі, а таксама некалькі вітамінаў і мінералаў.

Купляючы кансерваваны гарбуз, варта правяраць этыкетку. Эксперты раяць шукаць гарбузавае пюрэ, а не начынку для гарбузовага пірага, якая можа ўтрымліваць дададзеныя падсалоджвальнікі.

3. Кансерваваны шпінат

Шпінат — гэта крыніца пажыўных рэчываў, якая можа знізіць узровень халестэрыну. Адна шклянка кансерваванага прадукту змяшчае 5 г клятчаткі. У ім таксама ёсць антыаксідант пад назвай лютэін, які зніжае рызыку сардэчнага прыступу і інсульту.

Свежы шпінат утрымлівае больш пажыўных рэчываў, чым кансерваваны, але кансервы — гэта зручны спосаб уключыць зеляніву ў свой рацыён.

4. Рыбныя кансервы

Рыбныя кансервы — хуткі і просты спосаб атрымаць неабходную колькасць бялку і амега-3 тлустых кіслот. Кансерваваны тунец, ласось і сардзіны — тлустая рыба, якая можа павысіць узровень халестэрыну ліпапратэінаў высокай шчыльнасці (ЛПВШ).

Ужыванне ежы, багатай амега-3 тлустымі кіслотамі, таксама можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, гіпертэнзіі, інсульту і метабалічнага сіндрому.

5. Кансерваваныя таматы

Кансерваваныя таматы багатыя клятчаткай і лікопінам — антыаксідантам, які змяншае запаленне ў крывяносных пасудзінах і можа прадухіліць назапашванне ЛПНШ і, адпаведна, іх закаркаванне.

Выбіраючы слоік таматаў, звяртайце ўвагу на этыкеткі з надпісам «без дадання солі», бо многія кансерваваныя прадукты багатыя натрыем, што можа прывесці да высокага артэрыяльнага ціску і з цягам часу павысіць рызыку сардэчных захворванняў.

6. Кансерваваныя грушы

Грушы багатыя клятчаткай: адна шклянка кансерваванага прадукту змяшчае 4 г. Даследаванне 2022 года, апублікаванае ў CochraneLibrary, даказала, што растваральная клятчатка ў грушах зніжае ўзровень халестэрыну ЛПНШ.

Эксперты раяць выбіраць грушы, кансерваваныя ў вадзе або соку, а не ў сіропе, а таксама пазбягаць празмерна падсалоджаных відаў, паколькі дыета, багатая цукрам, можа павысіць узровень халестэрыну.

7. Кансерваваная акра

Бамія — гэта пажыўная гародніна, якую атрымліваюць з ядомай кветкавітай расліны. Яна ўтрымлівае слізь — вадкарастваральнае рэчыва, якое можа звязвацца з халестэрынам ЛПНШ і выводзіць яго з арганізму. Кансерваваную бамію можна дадаваць у супы, рагу, стравы з макарон.

Натуральныя спосабы зніжэння халестэрыну

Каб узровень халестэрыну быў у норме, недастаткова толькі ўжываць карысныя кансерваваныя прадукты. Трэба памятаць пра прынцыпы правільнага харчавання і здаровага ладу жыцця ў цэлым:

абмежаваць або пазбягаць насычаных тлушчаў і транс-тлушчаў;

дадаць у рацыён рыбу і іншыя прадукты, багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі;

есці больш растваральнай клятчаткі;

засяродзіцца на раслінавай ежы: фруктах, гародніне, бабовых, арэхах;

абмежаваць соль і алкаголь;

трэніравацца штодня.