Дыетолаг назвала самыя карысныя віды хлеба
- 3.01.2026, 21:11
Выбар залежыць ад складу зерня і спосабу прыгатавання.
Хлеб — не проста сытная аснова рацыёну, без якой цяжка ўявіць амаль любы прыём ежы. Яго часта называюць крыніцай вітамінаў і мікраэлементаў. Але насамрэч усё значна складаней.
Пра самы карысны для здароўя хлеб распавяла дыетолаг Ліндсі ДэСота, піша Health.
Восем самых карысных відаў хлеба
1. Хлеб з прарослага зерня
Прарослы хлеб вырабляецца з цэльнага зерня, якое замочвалі да прарастання (пачатку прарастання). Цэльнае зерне змяшчае больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў, чым белы хлеб.
Прарастанне павялічвае ўтрыманне бялку ў некаторых цэльных збожжах і палягчае іх пераварванне. Яно павышае ўзровень антыаксідантаў і змяншае колькасць антынутрыентаў (такіх, як фітаты), якія блакуюць засваенне мінералаў. Гэта можа дапамагчы вашаму арганізму засвойваць больш кальцыю, жалеза і цынку.
Адзін ломцік (40 грамаў) хлеба з прарослага зерня ўтрымлівае:
Калорыі: 90
Бялок: 6 грамаў (г)
Агульная колькасць тлушчу: 1 г
Вугляводы: 16 г
Клятчатка: 3 г, або 12% ад сутачнай нормы (СН)
Жалеза: 1,08 міліграма (мг), або 6% ад СН
2. Цэльназернавы хлеб
Цэльназернавы хлеб вырабляецца з пшанічнай мукі, якая захоўвае цэлае зерне пшаніцы, уключаючы вотруб'е, эндасперм і зародак. Вотруб'е і зародак, якія выдаляюцца з рафінаваных зерняў, як у белым хлебе, маюць высокае ўтрыманне клятчаткі, жалеза і вітамінаў групы B.
Некаторыя рафінаваныя віды хлеба ўтрымліваюць вітаміны і мінералы, але звычайна яны не ўтрымліваюць клятчаткі. Клятчатка дапамагае знізіць узровень халестэрыну і рызыку сардэчных захворванняў. Яна таксама дапамагае падтрымліваць здароўе кішэчніка.
Ломцік (40 грамаў) 100% цэльназернавага хлеба ўтрымлівае:
Калорыі: 117
Бялкі: 4,56 г
Агульная колькасць тлушчу: 1,87 г
Вугляводы: 20,6 г
Клятчатка: 2,96 г, або 10,5% ад сутачнай нормы
Жалеза: 1,04 мг, або 5,7% ад сутачнай нормы
3. Хлеб на заквасцы
Хлеб на заквасцы вырабляецца шляхам ферментацыі дражджэй і малочнакіслых бактэрый. Гэты натуральны працэс павялічвае ўтрыманне пажыўных рэчываў і раскладае частку глютэну, бялку ў збожжах, які цяжка пераварваецца.
Ферментацыя таксама зніжае ўзровень FODMAP — кароткаланцуговых вугляводаў, якія дрэнна засвойваюцца тонкай кішкай. Закваска можа лягчэй пераносіцца людзьмі з парушэннямі стрававання, напрыклад з сіндромам раздражнёнай кішкі.
Ломцік (59 грамаў) хлеба на заквасцы, вырабленага з узбагачанай белай мукі, утрымлівае:
Калорыі: 188
Бялкі: 7,67 г
Агульная колькасць тлушчу: 1,26 г
Вугляводы: 36,5 г
Клятчатка: 1,8 г, або 6,4% ад сутачнай нормы
Жалеза: 2,28 мг, або 13% ад сутачнай нормы
4. Шматзярнявы хлеб
Шматзярнявы хлеб вырабляецца з розных збожжавых культур, уключаючы пшаніцу, авёс і ячмень, што робіць яго багатым на клятчатку і бялок. Ломцік (43 грамаў) шматзярнявога хлеба ўтрымлівае:
Калорыі: 114
Бялкі: 5,74 г
Агульная колькасць тлушчу: 1,82 г
Вугляводы: 18,6 г
Клятчатка: 3,18 г, або 11,3% ад сутачнай нормы
Жалеза: 1,08 мг, або 6% ад сутачнай нормы
Не ўсе віды шматзярнявога хлеба аднолькавыя. Некаторыя вырабляюцца пераважна з рафінаванай белай мукі з пасыпкай насення, што зніжае іх пажыўную каштоўнасць. Шукайце хлеб, выраблены са 100% збожжа, каб атрымаць найбольшую карысць.
5. Жытні хлеб
Жытні хлеб можна вырабляць з чыстай жытняй мукі, але большасць крамных варыянтаў спалучаюць жытнюю і пшанічную муку.
Як і іншыя цэльныя збожжы, жыта мае высокае ўтрыманне клятчаткі. У параўнанні з пшанічным хлебам жыта можа менш уплываць на ўзровень цукру ў крыві пасля ежы. Аднак патрэбныя дадатковыя даследаванні. Ломцік (43 грамаў) жытняга хлеба ўтрымлівае:
Калорыі: 111
Бялкі: 3,66 г
Агульная колькасць тлушчу: 1,42 г
Вугляводы: 20,8 г
Клятчатка: 2,49 г, або 8,8% ад сутачнай нормы
Жалеза: 1,22 мг, або 6,7% ад сутачнай нормы
6. Хлеб з насення лёну
Хлеб з насення лёну звычайна вырабляецца з цэльназернавай мукі з даданнем насення лёну. Насенне лёну багатае на клятчатку і альфа-ліналенавую кіслату (АЛК) — карысную для сэрца тлустую кіслату омега-3. Яно таксама багатае антыаксідантамі, такімі як лігнаны, якія дапамагаюць прадухіляць пашкоджанне клетак і запаленне.
Ломцік (40 грамаў) шматзярнявога хлеба з насеннем лёну ўтрымлівае:
Калорыі: 100
Бялкі: 4 г
Агульная колькасць тлушчу: 1,5 г
Вугляводы: 19 г
Клятчатка: 3 г, або 11% ад сутачнай нормы
Жалеза: 1 мг, або 6% ад сутачнай нормы
7. Аўсяны хлеб
Аўсяны хлеб вырабляецца з аўса і цэльназернавай мукі. Авёс з'яўляецца крыніцай клятчаткі, асабліва растваральнай клятчаткі пад назвай бэта-глюкан. Бэта-глюкан блакуе ўсмоктванне халестэрыну. Ломцік (43 грамаў) аўсянага хлеба ўтрымлівае:
Калорыі: 129
Бялкі: 4,01 г
Агульная колькасць тлушчу: 2,1 г
Вугляводы: 23,2 г
Клятчатка: 1,89 г, або 6,8% ад сутачнай нормы
Жалеза: 1,29 мг, або 7,1% ад сутачнай нормы
8. Безглютэнавы хлеб
Безглютэнавы хлеб неабходны людзям з цэліякіяй або адчувальнасцю да глютэну. Яго вырабляюць з безглютэнавых збожжаў, такіх як рыс, проса або кіноа.
Некаторыя безглютэнавыя віды хлеба маюць высокую ступень апрацоўкі і нізкае ўтрыманне клятчаткі. Аднак вырабы з цэльнага зерня могуць быць багатымі на пажыўныя рэчывы варыянтамі. Невялікі ломцік (25 грамаў) безглютэнавага хлеба, вырабленага з тапіёкавага крухмалу і мукі з карычневага рысу, утрымлівае:
Калорыі: 77,2
Бялкі: 1,81 г
Агульная колькасць тлушчу: 2,34 г
Вугляводы: 12,3 г
Клятчатка: 1,22 г, або 4,3% ад сутачнай нормы
Жалеза: 0,19 мг, або 1% ад сутачнай нормы.