Названыя восем прадуктаў, у якіх жалеза больш, чым у стэйку

• 27.09.2025, 9:25

Некаторыя з іх падыходзяць у тым ліку і для вегетарыянцаў.

Жалеза дапамагае арганізму выпрацоўваць здаровую кроў, якая дастаўляе кісларод па ўсім целе.

Ялавічына — выдатная крыніца жалеза, што змяшчае 2,5 міліграма (мг) на порцыю вагой 85 г, але ёсць і іншыя прадукты, у якіх жалеза больш, чым у стэйку, напрыклад, устрыцы, мідыі і птушка, піша Verywellhealth.

1. Устрыцы

Порцыя ўсяго з 3 устрыц утрымлівае 6,9 мг жалеза, што робіць гэтыя морапрадукты выдатным выбарам, калі вы хочаце папоўніць запасы жалеза ў арганізме.

2. Мідыі

Яшчэ адзін морапрадукт, багаты на жалеза, — гэта мідыі. Порцыя вагой 85 г утрымлівае 5,7 мг жалеза, што дазваляе вам упэўнена дасягаць рэкамендаванай сутачнай нормы спажывання.

3. Качка

Порцыя качынай грудкі вагой 85 г утрымлівае 3,8 мг жалеза.

4. Яйкі індычкі або качкі

Болей багатым на жалеза сняданкам з’яўляюцца яйкі індычкі або качкі. У яйках індычкі змяшчаецца 3,2 мг жалеза, а ў качыных — 2,7 мг. Гэта значна больш жалеза, чым у курынах яйках, у якіх усяго каля 1 мг жалеза.

5. Бізон

Порцыя бізона вагой 85 г утрымлівае 2,9 мг жалеза, таму замена ялавічнага стэйку на стэйк з бізона можа павялічыць спажыванне жалеза.

6. Шпінат

Шпінат літаральна напакаваны жалезам: у адной шклянцы варанага шпінату змяшчаецца 6,4 мг жалеза. Гэта негемавае жалеза, якое можа засвойвацца цяжэй, але пры такім высокім утрыманні порцыя шпінату можа канкурыраваць з жалезам, засвоеным з порцыі стэйку.

7. Узбагачаныя хлоп’і

Многія хлоп’і ўзбагачаныя, гэта значыць у іх дададзена жалеза. Узбагачаныя хлоп’і ўтрымліваюць ад 8 да 16 мг негемавага жалеза на порцыю. Нават з улікам яго меншай засваяльнасці, гэта добрая доза жалеза за дзень.

8. Сардыны

Сардыны ўтрымліваюць 2,5 мг на порцыю — столькі ж, колькі порцыя стэйку.

Прадукты з высокім утрыманнем жалеза для вегетарыянцаў

Калі вы вегетарыянец, вам варта спажываць прыблізна ўдвая больш жалеза, чым рэкамендуецца (гэта значыць каля 16 мг у дзень для мужчын і 36 мг у дзень для жанчын). Гэта звязана з тым, што вы спажываеце ў асноўным негемавае жалеза, якое цяжэй засвойваецца.

У гэтых вегетарыянскіх прадуктах утрымліваецца больш за ўсё жалеза:

Артышокі: 5,1 мг на порцыю;

Лімская фасоля: 4,9 мг на порцыю;

Соевыя бабы: 4,4 мг на порцыю;

Швейцарскі мангольд: 4 мг на порцыю;

Сачавіца: 3,3 мг на порцыю (палова шклянкі);

Белая фасоля: 3,3 мг на порцыю (палова шклянкі).