Як хутка заснуць: парады для тых, хто ўсё пераспрабаваў
- 6.12.2025, 22:38
Неўролаг-сомнолаг восем месяцаў змяняла рэжым і звычкі, каб дабіцца здаровага сну.
Большасць людзей не разумее, што сон — гэта не адпачынак, а сур’ёзная праца. Навучыцца засінаць вельмі складана. Часам на гэта ідуць месяцы тытанічных намаганняў. Неўролаг-сомнолаг Мая Плужнікава восем месяцаў змяняла рэжым і звычкі, каб дабіцца здаровага сну, піша «Мел».
Парады па гігіене сну — здаровыя звычкі, якія сапраўды дапамагаюць засінаць і высыпацца, калі ў вас няма хранічнай бяссоніцы:
1. Устараніце святловае забруджванне
Любое святло (напрыклад, невялікая свяцістая кропка на зарадцы) можа выдзіраць нас са сну, правакаваць мікрапрачынанні. Ноччу мы часта круцімся, прачынаемся паміж фазамі. Калі гэта адбываецца два–чатыры разы — усё нармальна, калі восем — вельмі дрэнна. Падчас гэтых мікрапрачынанняў павышаецца варальнасць сэрцабіцця, а нам трэба, каб цягам ночы органы працавалі роўна, не змяняючы рытм.
Блэкаўт-шторы — выдатная рэкамендацыя для ўсіх, каб лепш высыпацца. А некаторыя нават карыстаюцца тэйпамі, каб заклейваць усе свяцістыя кропкі на тэлевізары і іншых прыборах. Дарэчы, ад зорачак на столі і іншых святлодыёдных упрыгожванняў наогул лепш пазбавіцца. Яны і ствараюць святловае забруджванне, і проста адцягваюць.
2. За дзве гадзіны да сну ўключайце прыглушанае чырванаватае або аранжавое святло
Халодныя колеры эвалюцыйна асацыююцца з раніцаю, бадзёраць і перашкаджаюць выпрацоўцы мелатаніну. Цёплыя колеры нагадваюць захаднае сонца і наладжваюць на сон. Скажам, калі сярод ночы дзіцяці трэба памяняць падгузнік, лепш уключаць начнік менавіта з чырванаватым ззяннем. Белы, сіні колеры могуць яго пераўзбудзіць.
3. Спіце ў прахалодным пакоі
Так вы не толькі хутчэй заснеце, але і не прачнецеся ў чатыры–шэсць раніцы. Эвалюцыйна наш арганізм працуе так, каб максімальна выкарыстоўваць светлавы дзень. Пакуль не з’явілася электрычнасць, мы жылі паводле сонечнага святла: як толькі зямля, паветра награваліся, трэба было ўставаць. З тых часоў у нас захавалася адчувальнасць да цяпла. Раніцай у арганізме павышаецца картізол, цела награваецца, і мы прачынаемся, калі ў пакоі недастаткова прахалодна. Асабліва часта так бывае ў маленькіх дзяцей. Таму калі ваша дзіця часта прачынаецца ў чатыры–шэсць раніцы, праверце, ці не занадта горача ў пакоі.
4. Прымайце цёплы душ
Можна памыцца за гадзіну да сну, а можна адразу перад засынаннем. Я люблю раіць як след прагрэць сябе, каб цела было проста гарачым, і бегчы ў ложак, прычым у праветраны пакой. Так цела будзе інтэнсіўней аддаваць цяпло, патраціць энергію, хутчэй расслабіцца, і вы лягчэй заснеце. А яшчэ душ выдатна дапамагае запаволіцца, расслабіць мазгі. Мая любімая тэхніка — цалкам выключыць святло ў ваннай (у крайнім выпадку можна пакінуць невялікі ліхтарык), паставіць душавую лейку над сабой, каб не трымаць яе ў руках, сесці і адчуваць, як па целе сцякаюць кроплі.
5. Лепш легчы раней, чым прачнуцца пазней, калі хочаце паспаць даўжэй
Цыкл сну ўключае глыбокія і павярхоўныя фазы. Глыбокія фазы значна важнейшыя, бо падчас іх адбываецца абмен рэчываў, аднаўляюцца мышцы, імунітэт і яснасць розуму. І большая частка глыбокіх фаз прыпадае менавіта на першую частку ночы, бо ў чатыры–шэсць раніцы ў арганізме ўжо выпрацоўваецца картізол, які не дае нам глыбока заснуць.
6. Не адсыпайцеся ў выходныя
Недарэмна існуе такое паняцце, як мігрэнь выхаднога дня — галаўны боль, які найчасцей узнікае з-за залішняга сну. Мы павінны класціся і прачынацца ў адзін і той самы час, каб не адчуваць сябе разбітымі. Адна гадзіна — гэта максімум, на які можна адхіліцца ад графіка.
Калі ў будні вы спіце па шэсць гадзін і вам гэтага не хапае, лепш увесці ў звычку сіесту — кароткі дзённы сон. Ён дапамагае аднавіць працаздольнасць на другую палову дня і кампенсуе недахоп сну. Але тут важна выконваць два правілы. Па-першае, нельга спаць даўжэй за 40 хвілін. Гэта час, за які чалавек паглыбляецца ў глыбокую фазу сну. Калі праспаць даўжэй, мы прачнёмся з адчуваннем разбітасці. Па-другое, трэба спаць да другой–трэцяй гадзіны дня. Калі не хочацца або не атрымліваецца, лепш увогуле не класціся, іначай будзе цяжка заснуць уначы.
7. Чытайце перад сном папяровыя кнігі
Праз тактыльны кантакт з кнігай нашы мазгі лепш запавольваюцца. Калі вам складана адцягнуцца ад гаджэтаў, ставьце перад сабой невялікія мэты — напрыклад, прачытаць усяго дзве старонкі і ні разу не ўзяць тэлефон у рукі. Калі ў вас іншая праблема — кніга так захапляе, што немагчыма адкласці яе і легчы спаць, — выберыце той раман, які вы ўжо ведаеце, і чытайце яго ўголас. Можна крыху змяняць задачы для мазгоў, каб не вельмі сумаваць, але і не пераўзбуджацца.
8. Замяніце скролінг стужкі праглядам фільма
Напэўна вы шмат разоў чулі параду адкласці тэлефон перад сном. Святло ў сінім спектры, якое выпраменьвае манітор, сапраўды зніжае сакрэцыю мелатаніну. Але не яно найчасцей перашкаджае нам заснуць. Паспрабуйце ўключыць начны рэжым або надзець спецыяльныя акуляры з жоўтымі лінзамі — наўрад ці нешта зменіцца. Праблема не ў сінім святле, а ў кантэнце, які стымулюе нашы мазгі. Падчас прагляду Reels, TikTok, стужкі ў сацсетках выпрацоўваецца шмат дафаміну. Мы пераўзбуджаемся і прапускаем момант, калі нам хочацца праваліцца ў сон.
Зразумела, увечары адмовіцца ад тэлефона вельмі складана: хочацца пераключыць увагу пасля працы. Але можна замяніць сацсеткі праглядам фільма. Пажадана выбраць нешта з 1990-х, каб кадры змяняліся як мага радзей, сцэны былі павольныя, а дыялогі — доўгія. Успомніце, напрыклад, «Асноўны інстынкт» — кадры доўгія, паўзы шматзначныя. Сюжэт не павінен быць занадта дынамічным — наша задача не захапіцца, а запаволіць працу мазгоў. Можна ўвогуле ў соты раз уключыць любімы фільм і спрабаваць глядзець яго з розных пунктаў гледжання — як ён зняты, якія прыёмы выкарыстоўваюцца. Важна, што гэтая парада працуе толькі з фільмамі: серыялы і ролікі на YouTube не падыдуць.
9. Слухайце падкасты
Даволі часта мы не можам заснуць з-за трывогі пра тое, што будзе заўтра, або іншых непрыемных думак. За ўнутраны дыялог адказвае так званая сетка пасіўнага рэжыму працы мозгу (default mode network), якая актывізуецца, калі чалавек бяздзейнічае. Наша задача — яе супакоіць.
Дарослым вельмі добра дапамагае заснуць ружовы шум (ён больш мяккі і глыбокі, чым белы). Ці падкасты — напрыклад, спецыяльныя «гісторыі для сну». Яшчэ адзін выдатны варыянт — падкасты на замежнай мове. Абірайце крыху больш складаны ўзровень, чым той, якім вы валодаеце. Калі лексіка зразумелая, мазгі пастараюцца ўсё перакласці, а ў іншым выпадку яны падумаюць: «Ага, нешта пра Лондан кажуць. Street — хтосьці па вуліцы ідзе, ну выдатна», перастануць моцна напружвацца, і вы хутка заснеце.
Калі ўключаеце нешта фонам, лепш загадзя сабраць плэйліст, каб паміж падкастамі не было рэзкіх пераходаў. Тэмы павінны быць неэмацыйнымі, гучнасць — невялікая і стабільная, а голас — нізкі і аксаміцісты. Высокі голас асацыятыўна нагадвае крык дзіцяці, прымушае нас насцярожвацца і прыслухоўвацца: «А што адбываецца?» І не забывайце ўсталёўваць таймер аўтаадключэння. Калі падкаст будзе гучаць усю ноч, мазгі не адключацца цалкам і вы не выспіцеся.
10. Трымайце тэлефон далей ад ложка
Няма доказаў, што сам па сабе тэлефон нам шкодзіць. Шкоднае выпраменьванне — гэта абсалютны міф, бо магутнасць радыёхваляў смартфона значна ніжэй за той узровень, які мог бы разбураць нашы біялагічныя тканіны. Затое паведамленні сапраўды негатыўна адбіваюцца на якасці сну. Нават кароткая ўспышка або вібрасігнал актывізуюць нервовую сістэму, пераўзбуджаюць нас. Да таго ж, калі тэлефон ляжыць побач, складана ўстрымацца і не ўключыць яго пры начным прачынанні. І шанцаў заснуць зноў становіцца значна менш.
11. Выбірайце матрац з незалежным спружынным блокам і пенным пластом
Ён граматна размеркоўвае нагрузку, змяншае боль у спіне і паляпшае сон. Падушку я б раіла купляць з валікам для шыі. Гэта найбольш аптымальныя варыянты, усё астатняе (у тым ліку розныя матрацы і падушкі з эфектам памяці) — маркетынгавы ход і справа густу.
Насамрэч выбар матраца і падушкі вельмі залежыць ад праблемы канкрэтнага чалавека. Напрыклад, мяккі матрац можа выдатна дапамагчы пры бяссонні — мы хутка засынаем, калі ляжым, быццам у воблачку. Калі вы лёгка засінаеце, але не высыпаецеся, лепш купіць матрац сярэдняй жорсткасці. Ён зніжае боль у спіне на 48%, што якасна паляпшае сам сон.
Калі ў вас ёсць СДВГ або РАС, можна прыгледзецца да ўцяжараных коўдраў. Яны дапамагаюць справіцца з трывожнасцю, бо нагадваюць абдымкі. Але я б раіла пачынаць з коўдры вагой чатыры–пяць кілаграмаў, а не 7–10% ад масы цела, як напісана ў рэкамендацыях. Занадта цяжкую коўдру складана размеркаваць па сабе, можна нават пашкодзіць спіну.
12. Сканчайце інтэнсіўныя трэніроўкі за 2–3 гадзіны да сну
Яны могуць павысіць актыўнасць сімпатычнай нервовай сістэмы, і вы заснеце на два–тры гадзіны пазней, чым трэба. Але ёсць выключэнне — трывожныя людзі, якім патрэбны выкід эндарфінаў і адрэналіну, каб разгрузіцца і пазбавіцца ад думак. Тады інтэнсіўныя трэніроўкі не сапсуюць сон, а, наадварот, палепшаць яго. Прыглядзіцеся, якая рэакцыя на спорт у вашай нервовай сістэмы: калі пасля яго вы заснеце хаця б на 30 хвілін пазней звычайнага, дакладна трэба пераносіць трэніроўкі на гадзіну раней.
Калі магчымасці трэніравацца раней няма, можна заняцца хадзьбой, плаваннем, расцяжкай або пілатэсам — нечым, што не выклікае празмернага пацявання і не павышае пульс больш чым на 70% ад вашага максімальнага. Такія нагрузкі многім дапамагаюць заснуць, але нават іх варта заканчваць за гадзіну–паўтары да сну.
Калі вашы праблемы са сном доўжацца больш за тры тыдні, гігіена сну не дапаможа. Найбольш эфектыўны і даказаны метад лячэння бяссоніцы — кантроль стымулаў. Мэта гэтага метаду ў тым, каб аднавіць асацыяцыю «ложак — сон» і ліквідаваць асацыяцыю «ложак — трывога і бяссонне». Каб гэтага дабіцца, трэба выканаць тры крокі.
Крок 1. Карыстайцеся ложкам толькі для сну і сексу
Калі вы жывяце ў аднапакаёвай кватэры, змяняйце выгляд ложка ўначы і на працягу дня да непазнавальнасці. Напрыклад, пасцельная бялізна можа быць белай, а пакрывала — яскравым. Тады мазгі навучацца распазнаваць: «Ага, белае — для сну, а яскравае — для працы, прагляду фільмаў і пасідзелак з сябрамі».
Крок 2. Абмяжуйце сон
Даволі часта мы валяемся ў ложку паўсонныя ўначы, калі не можам заснуць, або раніцай, калі ўставаць нібы яшчэ рана, але і зноў заснуць не атрымліваецца. Найгоршае, што можна зрабіць у гэтыя моманты, — працягваць круціцца і спрабаваць даспаць. Па-першае, адразу з’яўляюцца трывожныя думкі: «Ну ўсё, я не высплюся». Па-другое, перастае працаваць сістэма ціску сну — гэта калі мозг ідзе за рытуалам «я лёг, значыць, трэба расслабіцца». Ён пачынае дзейнічаць так: «Я лёг, значыць, магу расслабіць рукі, шыю, ногі, а думкі — не». У выніку ў нас знікае здольнасць засінаць.
Не можаце заснуць — зрабіце сон больш «галодным». Замест таго каб бязвынікова валяцца ў ложку восем гадзін, трэба ўстаць. Памяншаючы колькасць сну на працягу некалькіх дзён, мы назапашваем стомленасць. Пазней гэта дапаможа лягчэй заснуць і даўжэй спаць. Важная заўвага: пяць гадзін сну — гэта даказаны мінімум, які патрэбны чалавеку, каб нармальна функцыянаваць удзень. Калі спаць даўжэй за пяць гадзін не атрымліваецца, пры ўмове захавання гігіены сну і кантролю стымулаў, трэба падключаць прэпараты.
Крок 3. Пазбаўцеся катастрофізацыі
Нельга дапускаць думкі: «Калі я не пасплю, заўтра будзе кашмар». Ну вядома, будзе! А што зробіш? Не паспаць — не страшна, страшна кожны дзень мучыць сябе трывожнымі думкамі і пагаршаць сітуацыю. Па сутнасці, парада амаль такая ж, як у папярэднім пункце: устаць і заняцца нечым іншым па-за спальняй. У норме мы засынаем за 15–30 хвілін. Калі не атрымліваецца заснуць больш за 40 хвілін, трэба паказаць мазгам, што мы не вельмі-то і стараліся: пайсці на кухню, завараць чай, а потым вярнуцца ў ложак, у праветраны пакой.