Як спаліць калорыі пасля 50 гадоў?

• 2.12.2025, 15:26

Трэнер назваў некалькі практыкаванняў, больш эфектыўных за бег.

Бег па дарозе або бегавай дарожцы — выдатны спосаб спаліць калорыі, бо гэта высокаінтэнсіўнае трэніраванне для ўсяго цела паскарае сардэчны рытм і адначасова задзейнічае многія групы цягліц. Але калі бег па нейкіх прычынах вам не падыходзіць, можна разгледзець 5 практыкаванняў у стоячым становішчы. Пасля 50 гадоў яны могуць спальваць нават больш калорый, чым бег, піша Eatthis.

«Праблема бегу як сродку спальвання калорый у тым, што, як толькі вы спыняеце ім займацца, вы фактычна перастаеце траціць калорыі. А сілавыя трэніроўкі спальваюць калорыі падчас актыўнасці, і вы атрымліваеце дадатковую перавагу ў выглядзе больш высокага метабалізму на працягу 24–48 гадзін пасля трэніроўкі, пакуль ваша цела аднаўляецца. Сілавыя трэніроўкі таксама маюць іншыя перавагі: ад павелічэння мышачнай масы і паляпшэння шчыльнасці костак да лепшага кагнітыўнага здароўя», — патлумачыў трэнер Кеўін Снодграс.

Ён раіць надаваць перавагу сілавым практыкаванням на ўсё цела, якія задзейнічаюць асноўныя групы цягліц: спіну, грудзі, ягадзіцы, квадрыцэпсы і падкаленныя сухажыллі.

Трэнер раіць выконваць прыведзеныя ніжэй практыкаванні двойчы на тыдзень пачаткоўцам і тройчы на тыдзень — дасведчаным аматарам фітнесу.

1. Прысяданні з абцяжарваннем

Прысяданні задзейнічаюць вялікія групы цягліц, у прыватнасці падкаленныя сухажыллі, ягадзіцы, квадрыцэпсы, што дапамагае спальваць больш калорый. А прысяданні з абцяжарваннем у выглядзе гантэляў або гіраў таксама выдатна трэніруюць рукі.

Станьце прама, ногі на шырыню плячэй.

Трымайце гантэлю, гіру або вагавы дыск перад грудзьмі. Снодграс раіць выбраць вагу, з якой 8 паўтораў будзе цяжка выканаць.

Сагніце ногі ў каленях, апускаючыся ў прысяданне.

Кантралюйце рух, каб не апускацца да самага нізу.

Адштурхніцеся пяткамі, каб вярнуцца ў становішча стоячы.

Выканайце 3 падыходы па 8 паўтораў.

2. Становая цяга з абцяжарваннем

Гэта выдатнае практыкаванне для ўмацавання задняй ланцуговай групы цягліц, а таксама паляпшэння гнуткасці і балансу. Яно трэніруе заднюю паверхню сцягна, ягадзіцы, спіну, рукі і мышцы кора.

Пачніце са становішча стоячы, ногі на шырыню сцягнаў, у кожнай руцэ — цяжкая гантэля, трымайце іх перад сцёгнамі. Снодграс раіць выбіраць вагу, з якой 8 паўтораў будуць адчувальна складанымі.

Сачыце, каб ногі заставаліся пераважна прамымі, з лёгка сагнутымі каленамі.

Нахіліцеся, апускаючы гантэлі ўздоўж ног.

Трымайце спіну роўнай, а гантэлі — блізка да цела, адчуваючы расцяжэнне задняй паверхні сцягнаў.

Падымаючыся, актывуйце ягадзіцы і заднюю паверхню сцягнаў.

Выконвайце практыкаванне ў 3 падыходы па 8 паўтораў.

3. Трастэры з абцяжарваннем

«Трастэры з абцяжарваннем задзейнічаюць усё цела. Гэта камбінаваны рух, які пачынаецца з прысядання і заканчваецца жымам над галавой. У становішчы стоячы вы трымаеце два грузы на плячах, прысядаеце да ўзроўню крэсла, а потым устаеце. Падымаючыся, выціскаеце грузы над галавой, вяртаеце іх на плечы — і паўтараеце», — растлумачыў Снодграс.

Станьце прама, ступні на шырыню плячэй.

Трымайце ў кожнай руцэ гантэлю на ўзроўні плячэй, далоні разгорнутыя ўнутр. Снодграс раіць выбіраць лёгкую або сярэднюю вагу.

Сагніце калені і адвядзіце таз назад, апускаючыся ў прысяданне.

Адштурхніцеся пяткамі, выбухова выходзячы з прысядання, адначасова разгінаючы ногі і плыўна выціскаючы гантэлі над галавой.

Апусціце вагу назад да ўзроўню плячэй.

Вярніцеся ў прысяданне.

Выканайце 3 падыходы па 8 паўтораў.

4. Выпады з абцяжарваннем і згінаннем рук

Выпад з абцяжарваннем і згінаннем біцэпсаў — выдатнае камбінаванае практыкаванне для ўсяго цела, якое актывуе ногі і рукі. Вазьміце ў рукі дзве гантэлі, зрабіце выпад назад і, перш чым зноў падняцца, падніміце гантэлі да плячэй.

Станьце, трымаючы гантэлі ў кожнай руцэ. Снодграс раіць выкарыстоўваць лёгкую ці сярэднюю вагу.

Зрабіце вялікі крок назад правай нагой, апускаючы правае калена да падлогі.

Як толькі дасягнеце ніжняй кропкі выпаду, выканайце згінанне рук на біцэпс, паднімаючы вагу да плячэй.

Апускайце гантэлі, паднімаючыся.

Паўтарыце на іншую нагу.

Выканайце 3 падыходы па 8 паўтораў на кожную нагу.

5. Цяга гантэляў у нахіле стоячы

Цяга гантэляў у нахіле задзейнічае мышцы спіны, плячэй, біцэпсаў. Спачатку трымайце гантэлі па баках і нахіляйцеся ў тазасцегнавым суставе. З гэтага становішча падцягвайце вагу да рэбраў, а затым апускайце яго.

Пачніце, стоячы прама, ногі — на шырыню сцягнаў, трымаючы гантэлі перад сабой. Снодграс раіць выбіраць вагу, з якой 8 паўтораў будуць цяжкімі.

Зрабіце нахіл у тазасцегнавым суставе, апускаючы корпус да становішча, паралельнага падлозе. Спіна прамая, калені злёгку сагнутыя.

Дайце гантэлям апусціцца ўніз, цалкам выпростваючы рукі.

Падцягніце гантэлі да торса.

Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча.

Выканайце 3 падыходы па 8 паўтораў.