Лекарка распавяла пра простыя практыкаванні для імунітэту
- 25.11.2025, 17:12
Яны таксама дапамогуць палепшыць настрой.
«Падчас рухальнай нагрузкі больш кіслароду паступае ў органы і тканкі, а кісларод спрыяе паляпшэнню абменных працэсаў у клетках, — распавядае кандыдат медыцынскіх навук, лекар-фізіятэрапеўт, намесніца галоўнага лекара клінікі неўралогіі і артапедыі Галіна Энгельгардт. — Гэта важна для працы лімфацытаў — клетак імуннай сістэмы, якія змагаюцца з вірусамі і бактэрыямі. Таксама падчас фізічнай нагрузкі зніжаецца ўзровень кортызолу — гэта гармон стрэсу, які прыгнятае імунную функцыю».
Лекарка распавяла пра простыя рухі і практыкаванні, якія падыходзяць нават тым, хто ніколі не займаўся фізкультурай; яны даступныя амаль кожнаму чалавеку незалежна ад стану здароўя.
Раніцай
Прачнуўшыся, яшчэ ляжачы ў пасцелі, можна зрабіць расцяжку. Гэта любыя рухі на пацягванне і расцяжванне.
Далей зрабіце практыкаванне «лодачка». Лежачы на жываце, трэба адначасова падняць выцягнутыя рукі і ногі, затрымацца ў гэтым становішчы і апусціць. Паўтарыць некалькі разоў.
Потым зрабіце зарадку на 10–15 хвілін. Вось тры самыя простыя практыкаванні:
1. Станьце роўна, ногі на шырыні плячэй. На ўдыху пацягніцеся рукамі ўверх, паднімаючыся на дыбачкі. На выдыху апусціце рукі і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўторыце 10–15 разоў.
2. Станьце прама, пакладзіце рукі на пояс. Рабіце кругавыя рухі корпусам — па 10–15 паўтарэнняў у кожны бок.
3. Станьце роўна, рукі развядзіце ў бакі. Нахіліце корпус наперад; на выдыху па чарзе кожнай рукой паспрабуйце як мага ніжэй нахіліцца. Калі атрымаецца дацягнуцца да пальцаў ног — вельмі добра (але нават калі не атрымаецца, не засмучайцеся). На ўдыху вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўторыце 10–15 разоў. Рух дае вельмі добрую расцяжку ног і спіны.
Днём
Выкарыстоўвайце ўсе магчымасці для кардыянагрузкі: хада або бег на месцы, невялікія скачкі. Гэта прымусіць працаваць увесь арганізм.
На вуліцы
Ваша мэта — мінімум 30–40 хвілін умеранай хады штодня на свежым паветры.
Для большай эфектыўнасці далучайце да хады дыхальныя практыкаванні. Найпростае і вельмі эфектыўнае — дыяфрагмальнае дыханне (жыватом). Пры гэтым раскрываецца большая частка лёгкіх, паляпшаецца іх праца, кроў насычаецца кіслародам. Дыяфрагмальнае дыханне спрыяе расслабленню і супакаенню нервовай сістэмы (а мы памятаем, што стрэс — фактар рызыкі развіцця захворванняў).
Яшчэ больш эфектыўная — скандынаўская, або паўночная, хада (з палкамі). Яна амаль не мае супрацьпаказанняў. Пры такой хадзе ўдзельнічае больш за 90% усіх цягліц, спальваецца на 47% больш калорый, чым пры звычайнай хадзе. Рэкамендуецца таксама для людзей з хранічнымі захворваннямі, у пажылым узросце і ў старасці. Займацца трэба каля гадзіны ў дзень.
Рэгулярныя заняткі з умеранай нагрузкай карыснейшыя за аднаразовыя і высокаінтэнсіўныя. Гэта дазволіць атрымаць назапашвальны эфект. Нельга перанапружвацца і трэніравацца з апошніх сіл. У сярэднім інтэнсіўнасць заняткаў для дарослага чалавека павінна быць такой, каб пульс не перавышаў 130 удараў за хвіліну. У пажылым узросце — каля 110 удараў за хвіліну.
Аднак, каб вызначыць індывідуальны паказчык, лепш звярнуцца да лекара. Доктар на падставе вашых кардыялагічных дадзеных разлічыць максімальную частату сардэчных скарачэнняў канкрэтна для вас.